Belakangan ini aku lagi rajin olahraga angkat beban. Hari ini, kebetulan aku dan teman-teman memutuskan untuk menyewa jasa personal trainer perempuan dan melakukan latihan kaki atau mungkin istilah untuk sesi hari untuk latihan beban di kaki adalah Leg Day. Setelah menjalani satu jam penuh penyiksaan, aku akhirnya paham mengapa leg day begitu dibenci. Inilah list latihan kaki yang ku lakukan hari ini.


Leg Day dengan Deep Squad


Deep squad dilakukan untuk melatih otot paha depan (seingatku). Coachnya mengajarkan bahwa gerakan ini dilakukan dengan cara memposisikan kaki dengan bantuan plate, tumit di plate, dan jari kaki di lantai. Posisi kedua kaki cukup dekat, lalu lakukan squad hingga lutut lebih tinggi dari harga diri, bukan ya.... aku juga lupa pokoknya cukup rendah hingga lututnya seperti pada mbak-mbak di video di bawah.



Apakah gerakan ini sakit? Menurut aku lumayan ya, karena dilakukan dengan 12 kali, dan 4 repetisi. Dua belas kali 4 aja sudah 48. Apakah terasa sakitnya di paha depan? Menurut aku sakitnya merata, sakit semua. Hati juga sakit, karena raga dan jiwa sudah menjompo.

Leg Day dengan Split Squad

Split squad dilakukan dengan cara memposisikan salah satu kaki di depan dan belakang. Kaki yang di belakang jinjit miring dan kaki yang di depan biasa aja, seperti doi yang biasa aja setelah ketahuan selingkuh.

Kaki belakang menekuk sampai lutut menyentuh lantai, kaki depan lurus 90 derajat siku-siku lakukan 8 kali kanan, 8 kali kiri, 4 repetisi. Kalau belum terbiasa, silakang pegangan. Bukan pegangan pada trainernya, tapi pada besi dan palang yang ada di dekat diri.

Kalau sudah terbiasa silakan untuk meletakkan tangan di pinggang seperti emak-emak yang sedang mengomel pada anaknya yang gak mau mengerjakan PR. Mantaps. Gerakan ini untuk melatih glutes dan hamstring.

Apa itu glutes? Bokong say.. apa itu hamstring? Otot paha belakang kayanya.



Leg Day dengan Romanian Deadlift

Romanian dead lift untuk melatih paha belakang dan bokong. Menurut aku, gerakan ini gak terlalu rumit tapi perlu letihan supaya posisi tubuh dan gerakannya benar sehingga tujuan dari melatih glutes dapat tercapai. Cukup tricky lah.


Sumo Squat

Sumo squat melatih otot paha bagian dalam. Secara teori, gerakan ini juga memperkuat otot pinggul, paha belakang (hamstring), dan otot inti untuk stabilitas. Menurut aku, gerakan sumo squad tergolong mudah untuk dilakukan hanya saja karena jadi variasi gerakan terakhir, jadinya jiwa dan raga sudah lelah.


Sekian lah gerakan latihan otot tubuh bagian bawah. Semuanya bisa dilakukan dari rumah dengan bantuan barbel. Pada dasarnya memang yang membatasi olahraga adalah diri sendiri (huahahaha, gimana? sudah mirip kata-kata influencer olahraga belum?).