Latihan Upper Body untuk Pemula

Belakangan ini aku melakukan olagraga angkat beban karena asam urat dan tekanan darah sudah mulai menunjukkan perubahan terkait dengan konsumsi gorengan yang tak terkendali. Kali ini, aku melakukan latihan angkat beban untuk upper body, yakni dada, bahu, punggung, dan otot trisep di lengan.

Latihan Angkat Beban untuk Dada

Sesi latihan otot dada sebenarnya juga ada beberapa variasi. Namun, kali ini aku baru belajar satu variasi yakni dengan memanfaatkan alat smith machine. Pertama-tama, atur kursi dengan teoat di bawah alatnya. Pakai beban semampunya, kali ini aku pakai kanan kiri 5 kg. Posisikan tubuh dengan tepat, posisikan tangan di garis alat. Lihat video untuk detailnya. Lakukan 12 kali repetisi, 3-4 kali set, dan

Latihan Angkat Beban untuk Bahu

Dalam latihan ini, otot bahu dilatih dengan alat stik barbel. Berhubung aku masih pemula, latihan stik barbel dilakukan tanpa plate tambahan. Asli sih, aku baru tahu besi kosongan gini aja berat banget. Kalau dikiloin kayanya menang banyak. Latihan ini dilakukan dengan mengangkat stik besi ke atas dengan jumlah 12 kali, 3-4 kali set. Kalau gak ada stik barbel, pakai dumbell juga sudah oke banget. 

Ini contoh gerakan untuk latihan bahu pakai dumbell.

Latihan Upper Body di Punggung dengan Alat Lat Pulldown Machine

Ini salah satu laat yang menurut aku sering dipakai untuk gym pemula. Alat ini untuk latihan punggung dengan handle yang bervariasi, ada yang berupa besi panjang dan yang cukup pendek. Dalam sesi ini sebenarnya aku menggunakan handel yang medium, tapi gak nemu contoh video yang cocok. Tapi cukup terwakili lah dengan handle panjang yang ada di contoh video berikut ini. Lakukan dengan jumlah 12 kali, 3-4 kali set.

Latihan Trisep dengan Rope Pushdown

Latihan selanjutnya yakni melatih otot trisep dengan menggunakan rope pushdown. Cukup gunakan handle tali dan pasang beban sesuia dengan kemampuan. Kalau mampunya sekilo, maka pakai saja sekilo. Lakukan gerakan seperti di bawah ini. Rasanya pedas-pedas gimana gitu di bagian otor trisep. Lakukan dengan jumlah 12 kali, 3-4 kali ser. Dalam satu kali sesi olahraga, cukup lakukan 4-5 variasi gerakan supaya gak KO keesokan harinya.

Ada satu alat lagi yang aku tidak temukan namanya. Lain kali lagi lah akan aku tambahkan di sesi latihan upper body ini. Menurut aku sesi latihan kali ini cukup menyakitkan, meski gak sesakit latihan kaki kemarin. Tangan tetap berasa jadi agar-agar. Sampai jumpa lagi di catatan gym selanjutnya.

Baca juga: Catatan Leg Day Tersakit